당뇨 환자 라면 먹는 법, 혈당 안 올리는 라면 레시피

당뇨가 있는 가족과 지인을 돌보고 관찰하고 함께 공부하며 알게된 내용을 공유합니다.
저는 공복혈당 110mg/dL 전당뇨 상태 입니다. 
주변에 당뇨가 있으신 분이 계셔서 함께 의논하고 공부하며 건강한 삶을 누리려고 노력하고 있습니다.

당뇨인 분들은 모두 알고 계십니다.
당뇨 진단 받은 후 먹으면 안 되는 음식을 구분해야 하고 그 동안 누려왔던 즐거움들을 다 내려놔야 한다는 사실을 말입니다. 
이것도 안 되고 저것도 안 된다고 하는 말 대신 먹고 싶은 걸 먹으면서 혈당을 덜 올리는 현실적인 방법을 공유합니다. 이렇게만 하면 관해 상태를 유지할 수 있습니다. 바로 써먹어 보세요.
관해 상태는 이전 포스팅에서 작성했는데요. 완치가 아니라 정상 수치를 유지하는 상태를 말합니다.

무엇이 아니라 어떻게

식단 물론 중요합니다. 하지만 이것도 전부는 아닙니다. 
사실 혈당 관리의 진짜 핵심은 조화로움입니다. 예를 들어서 라면, 당뇨인에게 라면은 정말 치명적인 음식으로 꼽히는 음식 중 하나라고 얘기합니다. 
하지만 혈당이 올라가는 시스템을 이해하면 무엇이든 먹을 수 있습니다. 

혈당 올라가는 시스템 - 혈당 스파이크

혈당 스파이이크(Blood Spike), 섭취한 음식으로 부터 포도당이 혈액으로 들어가는데 빠르게 들어가서 급속도록 치솟는 다는 사전적 의미입니다. 이런 현상이 반복되면 췌장이 서서히 지쳐가고 혈관 내벽이 손상되며, 당뇨 합병증이 발생하게 됩니다.
한 끼, 한 끼 먹을 때마다 혈당 스파이크에 의해 혈관이 조금씩 망가진다면 혈당 스파이크를 올리지 않으면 되는 겁니다. 

먹고 싶은 것 먹으면서 혈당 낮추는 방법

먹는 순서를 바꾼다

가장 흔한 방법은 식사의 순서를 바꾸는 것입니다. 거꾸로 식사법이라고 알려진 방법입니다.

순서는
채소 -> 단백질 -> 탄수화물
순서로 먹으면 혈당 상승 폭을 30~40% 까지 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 

먹는 순서만 바꿔도 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있는 방법이니까 바로 실천하면 좋겠습니다.
혈당을 올리는 주범은 탄수화물이기 때문에 채소와 단백질을 방패 삼아 탄수화물 흡수를 늦추는 것입니다. 탄수화물이 나쁜 건 아니지만 정제 탄수화물이라고 하는 것 때문에 그렇습니다. 
<정제 탄수화물의 종류>
곡물의 껍질과 씨눈을 제거한 알맹이만 남은 탄수화물
곡류 : 쌀밥, 밀가루
과자류 : 식빵, 바게트, 케이크, 도넛, 과자
면류 : 봉지라면, 우동, 칼국수, 소면
감미료류 : 백설탕, 액상과당, 탄산음료, 과일 주스

※2015년 Diabets Care 연구에서 2형 당뇨병 환자 11명에게 같은 식사를 다른 순서로 먹게한 결과 단백질과 채소를 먼저 먹은 경우 식후 30, 60, 120분 혈당이 각각 약 29%,  37%, 17% 낮았다고 보고했습니다.

식전에 운동 한다

식전 운동은 혈당 스파이크를 완화하는데 큰 도움을 줍니다.
이유는 운동 후 지친 근육은 포도당을 원합니다. 
이때 식사를 하면, 예를 들어서 라면을 먹으면 면의 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액으로 들어올 때, 근육이 운동을 안 했을 때 보다 훨씬 빠르고 효율적으로 혈액 속 포도당을 꺼내어 에너지로 사용합니다.
결론적으로, 운동을 하지 않고 바로 라면을 먹을 때보다 혈당 오르는 속도가 현저히 느려지고 최고점인 혈당 스파이크도 피할 수 있습니다. 

식후 운동 한다

식후 운동은 필수 입니다. 식후 30분~1시간 뒤 빠른 걷기를 하면 혈당 스파이크를 낮출 수 있습니다. 식후 걷기가 식후 혈당 상승을 줄인다는 연구결과가 있습니다. 
※2009년 연구에서 식후 바로 걷는 것은 제2형 당뇨병 환자의 저녁식사 혈당 반응을 줄이는 데 유리했다고 보고했습니다.
건강한 성인 대상 연구에서도 식후 30분 걷기가 혈당 피크를 낮췄고, 15분의 느린 걷기만으로도 식후 혈당 반응이 완화되었다고 보고햇습니다.

주의할 점

그렇다고 당뇨에 좋지 않다고 하는 음식들을 계속 드시라는 말은 아닙니다. 
압도적인 당의 양을 갖고 있는 라면과 같은 탄수화물 음식은 성인이 한 끼에 소화할 수 있는 인슐린 처리 능력을 일시적으로 넘어섭니다. 식전 운동으로 근육의 흡수율을 높여놨다고 하더라도, 라면의 포도당 흡수 속도가 워낙 빨라서 혈당이 튀어 오를 가능성도 있으니, 순수 라면만 먹지 마시고 여러 채소와 달걀을 넣어서 함께 끓이고 채소와 달걀을 먼저 먹고 라면을 드시면 훨씬 안전하고 즐겁게 식사를 즐길 수 있을 것입니다.

정리

식전 운동은 살짝 땀 날 정도 20~30분, 밖에 나가기 힘든 조건이라면 발꿈치 들기, 스쿼트 등
운동을 마친 후 30분 이내에 식사 시작
라면을 예로 든다면 채소를 넣어서 채소 먼저, 달걀, 두부 등 먼저 먹고 라면을 먹습니다.

혈당이 오르는 시스템을 이해한다면 어떻게 식단과 운동을 하여 생활 습관을 들일 수 있을 거라 생각이 듭니다.

식전 운동은 혈당 스파이크를 줄여주는 매우 스마트한 수단입니다. 
당뇨에 주의해야 할 음식들은 웬만하면 피해주는 걸 강력히 권합니다. 하지만 먹고 싶은 것을 못 먹는 것도 스트레스로 다가올 수 있으니 건강한 조리법으로 스트레스도 해소하면서 당뇨 관해를 위해 병행하면 좋을 것 같습니다.
모든 사람이 신체적 능력이 동일하지 않으니 의사와 상담하길 바라며, 이 포스팅은 참고용으로 봐주시면 감사하겠습니다.